러닝 정보

마라톤 상식

거리부터

• 풀코스 42.195km — 1908년 런던올림픽에서 굳어진 거리입니다.
• 하프 21.0975km · 10km · 5km
• 울트라 42.195km를 넘는 모든 것. 보통 50km·100km.

페이스가 전부입니다

페이스는 1km를 뛰는 데 걸리는 시간입니다. 목표 완주시간을 거리로 나누면 나옵니다.

훈련의 원칙 하나만 지킨다면

• 10% 규칙 — 주간 총 거리를 지난주보다 10% 넘게 늘리지 않습니다. 부상 대부분이 갑자기 늘려서 생깁니다.
• 주 3~4회면 충분합니다. 매일 뛰는 것보다 쉬는 날을 지키는 것이 실력을 올립니다.
• 대회 2~3주 전부터는 거리를 줄입니다(테이퍼링). 이때 더 뛰고 싶어지는데 참아야 합니다.

대회 전날과 당일

• 새 신발·새 옷·새 음식 금지. 대회날은 실험하는 날이 아닙니다.
• 전날 저녁은 평소 먹던 것으로 탄수화물 위주. 과식은 오히려 독입니다.
• 당일 아침은 출발 2~3시간 전에 가볍게. 화장실 시간까지 계산해서 일찍 도착합니다.
• 쓸리는 곳(겨드랑이·가슴·허벅지 안쪽·발)에 바셀린을 미리 바릅니다.

건강관리

물과 전해질

• 갈증을 느끼기 전에 조금씩 자주. 한 번에 벌컥 마시면 속이 출렁입니다.
• 1시간을 넘는 러닝은 물만으로 부족합니다. 이온음료나 소금을 같이 섭취하세요.
• 물만 지나치게 많이 마시면 혈중 나트륨이 떨어져 오히려 위험합니다. 많이 마실수록 좋은 게 아닙니다.

더울 때

• 기온이 높으면 페이스를 애초에 늦춰 잡습니다. 같은 페이스가 훨씬 힘든 게 정상입니다.
• 해 뜨기 전이나 해 진 뒤로 시간을 옮기는 게 가장 확실합니다.

추울 때

• 두껍게 하나보다 얇게 여러 겹. 뛰면 체온이 올라 벗게 됩니다.
• 출발할 때 약간 춥다고 느끼는 정도가 알맞습니다. 딱 좋으면 곧 더워집니다.
• 귀·손끝을 먼저 막으세요. 체감이 크게 달라집니다.

쉬는 것도 훈련입니다

• 주 1~2일은 완전히 쉬는 날로 둡니다. 근육은 뛸 때가 아니라 쉴 때 강해집니다.
• 잠이 부족하면 회복이 안 됩니다. 훈련량을 늘렸다면 수면도 같이 늘려야 합니다.
• 안정시 심박수가 평소보다 계속 높거나, 이유 없이 페이스가 안 나오면 과훈련 신호입니다.

아플 때 뛰어도 되나

목 위 증상(콧물·가벼운 인후통)만 있으면 강도를 낮춰 가볍게는 괜찮습니다. 목 아래 증상(기침·가슴 답답함·근육통)이나 열이 있으면 쉬세요.

스트레칭

뛰기 전 — 동적으로 5~10분

• 다리 앞뒤 스윙 — 벽을 짚고 한 다리를 앞뒤로 크게. 좌우 15회씩.
• 다리 좌우 스윙 — 같은 자세로 몸 앞을 가로질러. 좌우 15회씩.
• 워킹 런지 — 걸으면서 크게 내딛고 앉기. 10걸음.
• 무릎 높이 들기 — 제자리에서 허벅지가 배에 닿게. 20회.
• 발뒤꿈치로 엉덩이 차기 — 20회.
• 고관절 돌리기 — 무릎을 들어 바깥으로 원을 그리듯. 좌우 10회씩.

여기에 가볍게 5분 조깅을 더하면 준비운동으로 충분합니다.

뛰고 나서 — 정적으로 부위당 20~30초

• 종아리 — 벽을 밀며 뒷다리를 곧게. 무릎을 살짝 굽혀 한 번 더(아킬레스).
• 햄스트링 — 발뒤꿈치를 앞에 놓고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체 숙이기.
• 대퇴사두 — 서서 발등을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이에 붙이기.
• 고관절 굴근 — 런지 자세에서 뒷다리 쪽 골반을 앞으로 밀기. 오래 앉아 있는 사람에게 특히 중요합니다.
• 둔근 — 누워서 한 발목을 반대 무릎에 걸고 당기기.
• 장경인대 — 서서 다리를 교차하고 반대쪽으로 상체 기울이기. 무릎 바깥이 아픈 사람 필수.

부상관리

어디가 아픈가

통증 신호등

• 초록 — 뛰기 시작하면 사라지고 끝나도 안 아프다 → 계속 가도 됩니다.
• 노랑 — 뛰는 내내 있지만 심해지진 않는다 → 거리를 줄이고 지켜봅니다.
• 빨강 — 뛸수록 심해지거나 절뚝이게 된다 → 즉시 멈춥니다. 참고 뛰면 몇 주가 몇 달이 됩니다.

막 다쳤을 때

• 첫 며칠 — 더 다치지 않게 보호하고, 다친 곳을 심장보다 높게 두고, 압박해서 붓기를 잡습니다.
• 완전히 드러눕지는 마세요. 아프지 않은 범위에서 조금씩 움직이는 것이 회복을 앞당깁니다.
• 통증을 약으로 눌러가며 계속 뛰는 게 가장 나쁩니다. 몸이 보내는 신호를 지우는 것뿐입니다.

돌아올 때

• 통증 없이 걷기 30분이 되면 걷기-뛰기를 섞어 시작합니다.
• 쉰 기간만큼 천천히 올립니다. 쉬기 전 거리로 바로 돌아가면 대개 재발합니다.
• 같은 자리가 반복해서 아프면 원인은 그 부위가 아니라 자세나 근력에 있습니다.